目标心率因人而异，因此了解您的心率非常重要，这样才能确保您的安全并最大限度地发挥 Apple Watch 锻炼的益处。我们将向您展示如何自行计算这些值以便在任何锻炼中使用，以及如何确保您的健康应用程序或其他第三方健身应用程序正确计算它们。
我作为认证私人教练的背景
首先要做的事情是：一些善意。我是一名私人教练，专门从事所谓的矫正运动以及与高危人群一起工作，这些人群在健康和运动方面有某些特殊考虑、障碍或障碍。本文中包含的信息已包含在我的认证中，并且我在日常培训职责中经常使用这些信息。
也就是说，重要的是要记住这一点本文中的信息并不意味着取代专业的医疗建议。我知道我知道，你以前听说过，但有必要说一下。在开始任何健康或健身习惯之前，请先咨询您的医生！只有了解您健康史的医疗专业人员才能为您提供最准确的目标心率计算结果。
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我在这里与您分享的信息将直接来自信誉良好的医疗来源，例如美国心脏协会,约翰霍普金斯大学， 这疾病控制中心（疾病预防控制中心），以及梅奥诊所。我的目标是让大家在一个地方轻松获取这些信息，并帮助您将学到的知识应用到使用 iPhone 时的锻炼习惯中，苹果手表,苹果健身加，以及其他配件和服务。
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- 什么是目标心率？
- 我的目标心率是多少？
- 如何确保您的设备使用正确的目标心率
什么是目标心率？
当您阅读本文时，了解以下定义将会很有帮助。
目标心率
简单地说，目标心率是个人针对某种运动水平或类型的“目标”心率。约翰霍普金斯大学将其定义为“反映运动时心脏跳动速度的数字范围”。那么为什么它是一个范围呢？嗯，因为运动是一个范围。并非每种运动都会让您达到目标心率区的顶部，这是一件好事。锻炼应该有所不同，才能有效地帮助您锻炼身体的不同部位，包括拳头大小的肌肉，即心脏。
在本文中，您还将看到我使用目标心率区描述您计算出的运动目标心率的整个范围，以及目标心率区描述适用于不同运动强度水平的较小区域的集合，并共同构成较大的目标心率区域。
静息心率
您的静息心率定义为美国心脏协会是“当你休息时，或者根本不做太多事情时，你的心脏每分钟跳动的次数”。 AHA 进一步指出，相当标准的静息心率为每分钟 60 至 100 次 (bpm)。
最大心率
您的最大心率是一个关键信息。该数字确定了您被视为过度劳累的阈值，并且是计算您自己的理想目标心率区内其他阈值的基础。
您可以使用以下公式计算您的最大心率220岁。我今年 32 岁，所以我的估计最大心率（目标心率区的最高点）是 188 bpm。
但请记住，使用最大心率方程来计算此阈值仍然只能为您提供基于平均健康状况和健身状况的平均答案。这并不准确，它只是一个指导方针。如果您有任何可能影响您的心脏、呼吸或任何其他功能的状况，最好咨询医疗专业人员以获得更具体的答案。
我的目标心率是多少
您的目标心率会根据您正在进行的运动类型而有所不同。使用下面的目标心率方程可以帮助您计算不同运动类型的目标心率区域。
中等强度运动
这CDC指示对于中等强度的运动（如连续跑步、骑自行车、游泳等），个人的心率应在最大心率的 64% 至 76% 之间。因此，使用最大心率方程确定您的最大心率，然后将其乘以您的目标百分比（以小数表示）。
例如：我的最大心率是每分钟 188 次 (bpm)。对于该范围的低端（64%），我计算出 188 x 0.64，大约等于 120 bpm。对于该范围的高端（76%），我计算出 188 x 0.76，大约等于 143 bpm。
高强度运动
这CDC还解释说，对于更剧烈的运动（例如剧烈的有氧运动，通常不要长时间进行），您的心率应保持在最大心率的 77% 到 93% 之间。使用最大心率方程确定您的最大心率，然后将其乘以您的目标百分比（以小数表示）。
例如：我的最大心率是每分钟 188 次 (bpm)。对于剧烈运动心率范围的低端（77%），我计算出 188 x 0.77，大约等于 145 bpm。对于该范围的高端（93%），我计算出 188 x 0.93，大约等于 175 bpm。
如何查找您当前的心率
这美国心脏协会建议个人使用可穿戴活动追踪器（例如带有心率监测），或者使用所谓的径向脉冲法。如果您没有方便的设备来计算心率，请使用手腕按照以下手动方法操作：
- 转动手腕，使手掌面朝上。
使用另一只手的前两个手指（不是拇指）的指尖，在手腕折痕下方、靠近拇指侧的位置轻轻按压。您可能需要稍微摸索一下才能找到合适的位置，但使用皮肤最薄的区域会有所帮助。
图片来源：航行者/Shutterstock.com
- 按压得太用力会扰乱脉搏，因此按压力度要足以感觉到皮肤下方的撞击声。
- 计算三十秒的脉冲并将结果乘以二。
如果您想在停止运动后立即计算当前心率，此方法可以为您提供良好的计数，而无需等待一分钟，并且无需让您的心脏有时间放慢速度。
如何确保您的设备使用正确的目标心率
如果您使用 Apple Watch 来跟踪您的锻炼和运动活动，我相信您会同意确保您的设备正确跟踪您的活动非常重要。不正确的跟踪可能会导致不准确的结果计步, 不正确卡路里计算，以及未追踪的锻炼分钟数。
然而，除了这些挫折之外，还潜藏着一个潜在的危险问题。如果 iPhone 上的“健康” App 中的健康信息不准确，您的 Apple Watch 可能会使用不正确的目标心率信息来衡量您锻炼时的运动水平。如果你是一个苹果健身加对于用户来说，这也可能导致您在与屏幕上的刻录条竞争时过度劳累。通过保留您的健康应用信息完整且最新。
如果您不使用 Apple Watch，但使用其他附带应用程序的可穿戴健身或健康监测设备，请确保该应用程序中的数据是最新的。与往常一样，请咨询医疗专业人士，以获得针对您的健康和健身需求的指导！
