如今，许多人都在使用家庭锻炼视频，但他们感觉非常一刀切。这份来自健身专业人士的指南将帮助您保持自己的安全并保持适当的难度级别，同时仍然可以通过 Apple Fitness Plus 和其他计划充分利用您的锻炼。
首先我想自我介绍一下。我是一名私人教练，专门为高危人群提供服务，这些人群在健康和锻炼方面有某些特殊考虑、障碍或障碍。本文中包含的信息已包含在我的认证中，并且我在日常培训职责中经常使用这些信息。
也就是说，重要的是要记住这一点本文中的信息并不意味着取代专业的医疗建议。我相信您以前听说过，但这确实是一件需要明确的重要事情。在开始任何健康或健身习惯之前，请先咨询您的医生！只有了解您健康史的医疗专业人员才能为您的活动水平、运动耐量和健康状况提供最准确的建议和指导。如何计算您的目标心率。
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在家锻炼时如何保持安全？
现在我们可以真正深入探讨了。您是否正在寻找适合老年人、儿童或因其他原因需要调整锻炼规模以适应其技能水平的个人的安全锻炼视频？您来对地方了。简单的答案是，大多数练习——无论是视频、书面锻炼计划、行业专业人士的指导培训还是其他形式——都可以根据个人的需求和能力进行调整。
也就是说，绝对有某些练习普遍不适合某些人群，健身专业人士称之为“特殊考虑”。
我将引导您通过几种方法找到适合您的锻炼方式，以及如何修改锻炼方式以使它们更容易或更适合您的身体。最后，我们将了解哪些运动类型不被视为初学者锻炼，以及在尝试这些运动之前需要了解哪些知识。
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1. 根据您的能力选择合适的锻炼类型
我们将讨论如何在 Apple Fitness Plus 平台上选择锻炼，但这些技巧也适用于选择您计划自己进行的任何锻炼！
2.了解你的运动极限
那么我到底怎么知道什么时候需要回拨呢？运动不应该是艰苦的吗？我怎么知道我是否运动过度？
永远不要害怕。您不需要出去购买任何昂贵或复杂的设备来监测您与运动相关的运动量。有一些简单的方法可以跟踪您的锻炼强度，但您一定要确保了解自己的锻炼强度目标心率区并更新了您的指标健康应用程序在使用这些之前。您将使用目标心率作为了解相对于当前活动的限制的指南，并且在“健康”应用程序中保持最新的信息还可以让您的 Apple 设备正确计算您的能量消耗：燃烧的卡路里,追踪步数，以及整体的用力。
- 使用 Apple Watch 来测量您的运动量。如果您使用的是 Apple Fitness Plus，则意味着您拥有内置心率监测器的 Apple Watch。如果您佩戴手表，锻炼期间屏幕上会显示您的心率，因此请查看左上角，了解您的训练强度！
- 佩戴另一种健身追踪器或学习手动检查您的心率。与使用以下两种方法之一相比，这将为您提供更准确的指标。
- 使用谈话测试。这疾病控制和预防中心(CDC) 指出，如果您在活动中可以很好地说话但不能唱歌，那么您可能正在进行中等强度的锻炼。如果你正在进行剧烈运动，那么如果不停下来喘口气，你将无法轻松说话。
- 使用博格感知劳累等级 (RPE) 量表。这种基于感知的量表被CDC推荐为自我监测工具，也是我们作为健身教练学习的东西！这CDC自我评估的过程描述如下：
“通过监测身体感觉的经验，会更容易知道何时调整强度。例如，想要从事中等强度活动的步行者会以博格量表“有点困难”的水平为目标（12 -14）。如果他将自己的肌肉疲劳和呼吸描述为“非常轻”（博格量表为 9），那么他会想要增加强度；如果他感觉自己的运动强度“非常大”（19）。在博格量表上），他需要放慢动作才能达到中等强度范围。”
3. 根据需要修改运动动作和强度
选择适当的锻炼后的下一步是了解您可以选择稍微超出您的舒适区的锻炼，并对其进行修改以更好地适应您的经验、能量水平、灵活性、限制和其他需求。重要的是要记住，运动强度是通过您自己的努力来衡量的，而不是任何其他人的努力！将你的进步、努力和努力与你自己的经历进行比较，避免将自己与他人进行比较。
- 更改强度级别。您不必配合教练的指导强度！请记住，他们是一名培训师，他们几乎每天（如果不是每天）都会这样做。您可以降低速度、降低阻力、降低坡度或稍微减少刺激，以帮助自己保持在最佳状态。合适的心率区。
- 跟随视频中的另一位演示者进行操作。某些练习视频不仅可以向主要培训师学习，还可以向一两个替代者提供学习机会，他们可以在整个视频中执行经过修改或简化版本的练习。这允许用户看到可能更适合他们的变化。
4.倾听身体的暗示
当谈到我们的身体时，我们往往期望不合理的表现水平。无论你是否有竞争力，我敢打赌你以前不太支持自己，对吗？
这里有一些鼓舞士气的话，减去恼人的错误积极性：我们的身体会经历周期。这些周期基于我们的自然节律、环境因素、压力水平、饮食习惯、水分、睡眠习惯以及十几个其他因素。这种有些混乱的因素总和的结果是，就性能而言，没有两天是相同的。
了解工作努力程度的最佳方式现在就是感受你的感受现在。如果您正在头痛或睡眠不好，请稍微减少一些。如果您选择这样做，仍然可以将自己推向理想的运动水平，这是安全的，但要明白，每天可能需要或多或少的努力才能达到该运动水平，这是正常的！
我应该避免哪些运动？
这是一个完全主观的问题，最好由您的医生回答，但我至少可以为您指出正确的方向。
如果您是初学者或只是需要更轻松的锻炼，那么最好避免或减少高强度间歇训练 (HIIT) 或其他高强度锻炼计划，直到您对剧烈锻炼感觉更舒服为止。这些类型的锻炼涉及高心率、大量快速运动，并且通常会对关节产生相当大的影响。
说到关节和冲击力，如果您的任何关节有退行性问题，您在进行重量训练或任何形式的举重时都需要非常小心。这并不一定意味着您不应该进行重量训练，但您需要先获得医生的批准。事实上，我的许多客户在与我合作之前就患有关节疼痛，在大多数情况下，如果采取正确的形式和仔细的监督，举重实际上有很大帮助。这里的关键是，在这些情况下需要进行修改以及非常仔细的指导和观察，因此最好投资与专业人士合作，即使是在您学习正确形式的短时间内。
如果您有任何条件限制您呼吸、跑步或以其他方式进行中度或剧烈活动的能力，请务必咨询您的医生，并询问他们到底对您进行多少运动量以及进行哪些类型的锻炼他们推荐。
